СКОРАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ОСТРОМ СТРЕССЕ

1.     Умойтесь холодной водой.

2.    Выпейте воды или лучше сока.

3.    Найдите в теле напряжённые мышцы и расслабьте их.

4.    Потрясите кистями, руками, ногами.

5.    Сожмите кисти в кулак, что есть силы и продержите их так 10 секунд.

6.    Вдохните животом и медленно выпускайте воздух. Мычите при этом, как будто вы стонете.

7.    Переведите нервное напряжение в мускульное – пробегитесь и помашите руками.

8.    Помассируйте тело – прогладьте себя с ног до головы, похлопайте и пощипите руки, ноги, тело, разотрите шею.

9.    Сделайте себе массаж лица и головы. Помассируйте мышцы радости, которые находятся в верхней части щёк.

10. Переключите внимание на посторонний объект. Это может быть блестящий шарик, на котором можно сконцентрировать внимание, или простая безделушка. Внимательно рассмотрите их. Найдите в них что-то новое.

11.  Нарисуйте вашу стрессовую ситуацию. Сожгите рисунок.

12. Уменьшите значение события. Скажите себе: «Это не конец света!» Мы ещё поживём! Бывали дни и похуже! Я всё равно себя люблю!»

13. Пошлите всех к чертям и прогуляйтесь без спешки, смотря на толпу и красивых людей.

14. Закройте глаза. Мысленно представьте себе тихое место, в котором вам было хорошо и комфортно. Это то место, которое психологи называют «Безопасное место, в котором восстанавливаются ресурсы». Побудьте в нём несколько минут.

15. Подумайте о ваших друзьях и близких, которые вас любят несмотря ни на что. Улыбнитесь им.

16. Вы в полном порядке.

От дыхания во многом зависят здоровье человека, его физическая и умственная деятельность. Например, частота дыхания и дыхание попеременно через левую и правую ноздри влияют на функции мозга. Тренированность дыхательной мускулатуры определяет физическую работоспособность и выносливость человека.

Процесс дыхательных движений осуществляется диафрагмой и межреберными мышами.

Диафрагма – мышечно-сухожильная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной.

Главная ее функция – создавать отрицательное давление в рудной полости и положительное - в брюшной.

В зависимости от того, какие мышцы задействованы, различают четыре типа дыхания:

нижнее или «брюшное», диафрагмальное – в дыхательных движениях участвует только диафрагма, а грудная клетка остается без изменений; в основном вентилируется нижняя часть легких и немного – средняя;

среднее или «реберное» - в дыхательных движениях участвуют межреберные мышцы, грудная клетка расширяется и несколько поднимется вверх; диафрагма также слегка поднимается;

верхнее или «ключичное» - дыхание осуществляется только за счет поднятия ключиц и плеч при неподвижной грудной клетке и некотором втягивании диафрагмы; в основном вентилируются верхушки легких и немного – средняя часть;

смешанное или «полное дыхание йогов» - объединяет все вышеуказанные типы дыхания; равномерно вентилируются все части легких.

Значит вдох и выдох, сменяя друг друга, обеспечивают вентиляцию легких, а какую их часть – зависит от типа дыхания.

Насколько легкие наполнились воздухом, определяется глубиной вдоха и выдоха: при поверхностном дыхании используется только дыхательный объем воздуха; при глубоком – помимо дыхательного, дополнительный и резервный. В зависимости от этого меняется частота дыхания.

Легкие являются органом не только дыхания, но и выделения, регуляции температуры тела. Они также принимают участие в выработке физиологически активных веществ, участвующих в процессе свертывания крови, обмена белков, жиров и углеводов.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, какую огромную роль играет дыхательная гимнастика в закаливании и оздоровлении детей, и как важно к решению этой задачи подойти обдуманно и ответственно.

При разработке комплексов дыхательной гимнастики учитываются:

-  эффективность каждого упражнения для закаливания и оздоровления детей в условиях дошкольного учреждения;

-  доступность степени сложности упражнений для детей разного возраста;

-  степень влияния упражнений на укрепление дыхательной мускулатуры, вентиляцию всех отделов легких, развитие верхних дыхательных путей.

Примерный комплекс дыхательной гимнастики

Цель данного комплекса: укреплять носоглотку, верхние дыхательные пути и легкие.

Все упражнения комплекса выполняются стоя или в движении.

1.  «Подыши одной ноздрей»

И.П. – сидя, стоя, туловище выпрямлено, но не напряжено.

1 – правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки, левой ноздрей делать тихий продолжительный вдох.

2 – как только вдох окончен, открыть правую ноздрю, а левую закрыть указательным пальцем левой руки – через правую ноздрю делать тихий продолжительный выдох с максимальным опорожнением легких и подтягиванием диафрагмы максимально вверх, чтобы в животе образовалась «ямка».

3, 4 – то же другими ноздрями.

Повторить 3 – 6 раз.

2.  «Ежик»

Поворот головы вправо-влево в темпе движения. Одновременно с каждым поворотом – вдох носом, короткий, шумный (как ежик), с напряжением мышц всей носоглотки. Выдох мягкий, произвольный, через е полуоткрытые губы.

Повторить 4 – 8 раз.

3.  «Губы трубкой»

1 – полный выдох через нос, втягивая в себя живот и межреберные мышцы.

2 – губы сложить «трубкой», резко втянуть воздух, заполнив им все легкие до отказа.

3 – сделать глотательное движение (как бы глотая воздух).

4 – пауза в течение 2-3 секунд, затем поднять голову вверх и выдохнуть воздух через нос плавно и медленно.

Повторить 4 – 6 раз.

4.  «Ушки»

Покачивая головой вправо-влево, выполнять сильные вдохи. Плечи остаются неподвижными, но при наклоне головы вправо-влево уши как можно ближе к плечам. Следить, чтобы туловище при наклоне головы не поворачивалось. Вдохи выполняются с напряжением мышц всей носоглотки. Выдох произвольный.

Повторить 4 – 5 раз.

5.  «Пускаем мыльные пузыри»

1 – при наклоне головы к груди сделать вдох носом, напрягая мышцы носоглотки.

2 – поднять голову вверх и спокойно выдохнуть воздух через нос, как бы пуская мыльные пузыри.

3 – не опуская головы, сделать вдох носом, напрягая мышцы носоглотки.

4 – Выдох спокойный чрез нос с опущенной головой.

Повторить 3 – 5 раз.

6.  «Язык трубкой»

1 – губы сложены «трубкой» как при произношении звука «о». Язык высунуть и тоже сложить «трубкой».

2 – медленно втягивая воздух через «трубку» языка, заполнить им все легкие, раздувая живот и ребра грудной клетки.

3 – закончив вдох, закрыть рот. Медленно опустить голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Пауза 3-5 секунд.

4 – поднять голову и спокойно выдохнуть воздух через нос.

Повторить 4 – 8 раз.

После комплекса упражнений подышать тихо, спокойно и плавно (8).